Gezonde voeding

De middelbare school is hard werken en daar heeft je puber gezond eten en drinken voor nodig. Maar wat en hoeveel? Belangrijk is dat ze drie gezonde maaltijden per dag krijgen. Met de Schijf van Vijf voor jou kun je zien wat jouw kind ongeveer nodig heeft.

De Schijf van Vijf

Producten in de Schijf van Vijf zijn goed voor het lichaam en het milieu. De Schijf van vijf bestaat uit vijf vakken: groente en fruit, volkorenproducten, eiwitrijke producten, zachte en vloeibare vetten en dranken zonder suiker. Het is belangrijk zo veel mogelijk te variëren met producten uit elk vak. Eten volgens de Schijf van vijf is gezond en lekker.

Natuurlijk zijn er verschillen per persoon. Het ene kind sport heel veel, zit in een groeispurt, en kan misschien wel wat extra producten uit de Schijf van Vijf gebruiken. Terwijl de ander wat minder nodig heeft dan gemiddeld.

Wat heeft je kind nodig?

Meiden van 14 tot 18:

• brood (4-5 boterhammen, liefst volkoren), besmeerd met halvarine
• kleine aardappelen (4-5 stuks), peulvruchten, rijst, pasta of couscous (4 tot 5 opscheplepels)
• 250 gram groente (5 opscheplepels) en 2 porties fruit
• anderhalve liter vocht: zuivel (3 porties), water of thee zonder suiker/honing
• 100 gram vlees(vervangers), vis, ei of 2-3 opscheplepels peulvruchten
• 25 gram (1 handje) ongezouten noten
• 40 gram kaas (2 plakken/broodbeleggingen)
• een eetlepel bak- en braadproduct of olie
• 10 microgram vitamine D als je dochter een getinte huidskleur heeft.

Jongens van 14 tot 18:

• brood (6-8 boterhammen, liefst volkoren), besmeerd met halvarine
• kleine aardappelen (6 stuks), peulvruchten, rijst, pasta of couscous (6 opscheplepels)
• 250 gram groente (5 opscheplepels) en 2 porties fruit
• anderhalve liter vocht: zuivel (4 porties), water of thee zonder suiker/honing
• 100 gram vlees(vervangers), vis, ei of 2-3 opscheplepels peulvruchten
• 25 gram (1 handje) ongezouten noten
• 40 gram kaas (2 plakken/broodbeleggingen)
• een eetlepel bak- en braadproduct of olie
• 10 microgram vitamine D als je zoon een getinte huidskleur heeft.

Tussendoortjes

Heeft jouw puber vaak honger? Dat is niet vreemd. Ze groeien heel hard. Je kunt naast drie gezonde maaltijden per dag 3 keer een tussendoortje geven. Het is wel verstandig om hierin bewuste keuzes te maken. Kies voor iets uit de Schijf van Vijf, zoals groente, fruit, een schaaltje yoghurt of kwark of een belegde volkoren boterham of volkoren knäckebröd.

Willen ze toch iets te snoepen, houd het dan klein. Bekijk hoe je om kunt gaan met producten buiten de Schijf van Vijf.

Tips

Bespreek met je puber het snoepen, de bezoeken met vrienden aan de supermarkt en andere eetgelegenheden en stimuleer hem of haar om op tijd te gaan slapen (zonder beeldscherm) en voldoende te bewegen Geef zelf het goede voorbeeld:

• Neem de tijd voor ontbijt. Lukt je puber dit niet? Laat hem dan bijvoorbeeld de avond van tevoren zijn ontbijt en lunch klaarmaken;
• Eet gezellig samen aan tafel en zet daarbij de televisie/telefoon uit. Moet je puber werken rond etenstijd? Zorg er dan voor dat je puber voor -of achteraf een gezonde maaltijd kan eten;
• Geef boterhammen mee naar school en maak afspraken over bijvoorbeeld het meenemen van geld;
• Bespreek het gebruik van snoep, koek en chips. Bepaal samen hoeveel je puber hiervan eet en bespreek eventuele zorgen.
• Drink water en/of thee zonder suiker/honing als standaard dorstlesser.

Meer informatie over gezonde voeding vind je op Voedingscentrum.nl. Hier kun je ook berekenen of je kind een gezond gewicht heeft.

Goedgekeurde informatie!

Opvoedinformatie Nederland zorgt er met ouders en deskundigen uit de wetenschap en praktijk voor dat deze informatie betrouwbaar en actueel blijft.